20-20-20 ルールのタイマー｜無料・登録不要

20-20-20 ルールとは

ルールは一文で言えます。20 分ごとに、約 6 m（20 フィート）先にあるものを 20 秒以上見る。読む、書く、コーディング、表計算、ビデオ通話など、画面を近くで見る作業が長く続くときに、目の焦点を合わせる先を変えるきっかけにするものです。

2 つの専門団体が、デジタル機器を使う人の習慣としてこのルールを挙げています。米国眼科学会（AAO）は、20 分ごとに少なくとも 20 フィート離れたものに目を移し、少なくとも 20 秒間見ること、としています。米国検眼協会（AOA）もコンピューターの使用に関するガイダンスで同じ習慣を紹介しており、さらに 2 時間続けてコンピューター作業をしたら 15 分間の長めの休憩を取ることを挙げています。

ルールが求めるのはそれだけです。体操も、特別なメガネも、席を立つことも必要ありません。覚えやすく試しやすいのは、そのためでもあります。

ルールの由来

このルールは一般に、1990 年代に職場の視覚人間工学について執筆していた検眼医、ジェフリー・アンシェル（Jeffrey Anshel）氏が考案したとされています。Optometry Times のインタビューで同氏は、2〜3 時間ごとに 1 回長い休憩を取るよりも、コンピューター作業の合間に短い休憩をこまめに取るほうがよかったという研究を読み、その考えを覚えやすいフレーズにしたと語っています。

3 つの「20」は覚えやすさを優先して選ばれたものです。20 分は長い作業に区切りを入れるのにちょうどよいことが多く、20 秒なら作業の妨げにはほとんどなりません。

なぜ 20 フィート（約 6 m）なのか

眼科・検眼の専門家は、約 20 フィート（6 m）を、目が「遠く」に焦点を合わせる距離として扱っています。それだけ離れたものからの光はほぼ平行に目に届くため、腕の長さほどの距離にある画面を見るときのように焦点を調節する必要がなくなります。標準的な視力表もこの距離を使っており、米国で正常な視力を表す「20/20」の「20」もここから来ています。

正確に測る必要はありません。窓の外、廊下の突き当たり、広い部屋の反対側など、どれでもかまいません。狭い部屋なら、見える範囲でいちばん遠いものを見てください。

研究で分かっていること、いないこと

20-20-20 ルールは広く知られていますが、直接検証した研究は少なく、あってもどれも小規模です。よく引用されるものの 1 つ、Contact Lens & Anterior Eye に掲載された研究（2022 年にオンライン公開）では、すでに症状のあったコンピューター利用者 29 人が、20-20-20 の休憩を促すソフトウェアを 2 週間使いました。リマインダーが動いている間、参加者は短い休憩をより多く取り、報告された症状は少なくなりました。しかしリマインダーを止めて 1 週間後には、その差はなくなっていました。涙液層や目の表面の測定値は変わらず、両眼視機能の測定値もほぼすべて変わりませんでした。

正直にまとめると、このルールは眼科・検眼の団体が勧める習慣であり、治療法ではありません。この規模の研究 1 つだけでは、あなたにとってルールがどう働くかは分かりません。20 フィートや 20 秒という数字も、検証された基準というより、便宜上の目安です。

このページは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。

習慣にするコツ

リマインダーを使う。画面に向かっていると、時間はすぐに分からなくなります。上のようなタイマーやアプリに覚えておいてもらいましょう。
見る場所を先に決めておく。席から見える遠くのものを 1 つ決めておけば、目を離すときに迷いません。
まばたきをする。AOAはコンピューターを使う間はこまめにまばたきをするよう勧めており、AAOはコンピューターの使用中はまばたきが減ると指摘しています。
画面の位置を整える。AAOは、画面から約 25 インチ（約 63 cm）、ほぼ腕の長さの距離に座り、画面の明るさを部屋の明るさに合わせることを勧めています。AOAは、画面を目から 20〜28 インチ（50〜70 cm）離し、画面の中心を目の高さより 15〜20 度下にすることを勧めています。
予定と張り合わない。通話やプレゼンテーションの最中のリマインダーは、つい閉じてしまいがちです。次の自然な区切りで目を離すほうが続けやすくなります。
長めの休憩も取る。AOA のガイダンスには、2 時間続けてコンピューターを使ったあとの 15 分間の休憩も含まれています。

眼科を受診する目安

タイマーには、目がなぜそう感じるのかは分かりません。不快感、かすみ目、頭痛が繰り返し起こる場合や、見え方が変わった場合は、眼科医または検眼医に相談してください。目の状態や、メガネやコンタクトレンズが作業する距離に合っているかを確認してもらえます。AAOも、作業環境を見直しても目の疲れが続く場合は眼科医に相談できるとしています。

見え方の急な変化、目の痛み、そのほか気になることがあれば、早めに受診してください。

ブラウザのタブなしで 20-20-20 の休憩を取る

私たちは PausePace という、Mac、iPhone、Apple Watch 用の休憩リマインダーを作っています。タブを開いたままにしなくても、同じ習慣を続けられます。画面の使用時間をカウントし、目を離す時間になると、通話の終わり、入力の手が止まったとき、プレゼンテーションの終わりなど、よいタイミングを待ちます。休憩カードは Mac に表示され、iPhone や Apple Watch で確認したり終了したりできます。

あなたの声を聞いたり姿を見たりすることはなく、「マイク」「カメラ」「画面収録」「アクセシビリティ」へのアクセスも求めません。それでも通話に気づける理由は仕組みのページで説明しています。

ベータに参加

この冬に無料の TestFlight ベータを開始 · 2027 年 1 月に App Store で公開予定

よくある質問

20-20-20 ルールに効果はありますか？

米国眼科学会（AAO）と米国検眼協会（AOA）が勧める習慣であり、治療法ではありません。直接検証した研究はわずかです。2022 年に公開された、コンピューター利用者 29 人を対象とする小規模な研究では、休憩のリマインダーが動いている間は報告された症状が少なくなりましたが、リマインダーを止めて 1 週間後にはその差はなくなっていました。症状が続く場合は眼科を受診してください。

なぜ 20 フィートなのですか？

約 20 フィート（6 m）は、眼科・検眼の専門家が「遠く」に焦点が合う距離として扱っている距離です。それだけ離れたものからの光はほぼ平行に目に届くため、近くの画面を見るときのように焦点を調節する必要がありません。標準的な視力表の距離でもあります。窓の外や廊下の突き当たりなど、それ以上離れたものなら何でもかまいません。

スマートフォンでもこのタイマーを使えますか？

はい。最新のモバイルブラウザであれば動作し、小さな画面にも対応しています。ページは開いたままにしてください。スマートフォンでは、アプリを切り替えたり画面をロックしたりするとページが一時停止されることが多く、ほとんどのモバイルブラウザはウェブページからの通知を表示できません。スマートフォンや腕時計でリマインダーを動かし続けたいなら、アプリのほうが向いています。

バックグラウンドのタブでもタイマーは動きますか？

はい。経過時間を刻みの回数ではなく時計から計算しているので、タブがバックグラウンドにあっても時間は正確です。切り替わりを音や表示で知りたい場合は、チャイムか通知をオンにしてください。ブラウザによってはバックグラウンドのタブの確認頻度が下がるため、お知らせが少し遅れることがあります。

20-20-20 ルールのためのアプリはありますか？

いくつかあります。このページを作っているチームの PausePace は、Mac、iPhone、Apple Watch 用の休憩リマインダーで、通話の終わりなどよいタイミングを待ってから目を離すようお知らせします。無料の TestFlight ベータはこの冬に始まり、App Store での公開は 2027 年 1 月の予定です。

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出典

出典は 2026 年 10 月に確認しました。

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