Die 20-20-20-Regel und ein kostenloser Timer dazu

Was die 20-20-20-Regel ist

Die Regel passt in einen Satz: Schau alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden lang auf etwas, das etwa 6 Meter (20 Fuß) entfernt ist. Sie ist ein Anstoß, den Blick neu zu fokussieren, wenn du lange konzentriert auf einen nahen Bildschirm schaust – beim Lesen, Schreiben, Programmieren, bei Tabellen oder Videocalls.

Zwei Fachverbände nennen sie als Gewohnheit für alle, die digitale Geräte nutzen. Die American Academy of Ophthalmology (AAO) formuliert es so: Richte alle 20 Minuten den Blick für mindestens 20 Sekunden auf einen Gegenstand, der mindestens 20 Fuß entfernt ist. Die American Optometric Association (AOA) beschreibt dieselbe Gewohnheit in ihren Hinweisen zur Computernutzung und empfiehlt zusätzlich nach zwei Stunden ununterbrochener Computerarbeit eine längere Pause von 15 Minuten.

Mehr verlangt die Regel nicht. Keine Übungen, keine spezielle Brille, du musst nicht einmal vom Schreibtisch aufstehen – ein großer Teil des Grundes, warum sie sich leicht merken und leicht ausprobieren lässt.

Woher die Regel stammt

Die Regel wird meist Jeffrey Anshel zugeschrieben, einem Optometristen, der in den 1990er-Jahren über visuelle Ergonomie am Arbeitsplatz schrieb. In einem Interview mit der Optometry Times erzählt er, wie er eine Studie las, nach der kürzere, häufigere Pausen von der Computerarbeit besser abschnitten als eine lange Pause alle paar Stunden – und wie er daraus eine Formel machte, die man sich merken kann.

Die drei Zwanziger wurden gewählt, weil sie leicht zu merken sind. Zwanzig Minuten reichen oft, um eine lange Arbeitsphase zu unterbrechen, und zwanzig Sekunden sind so kurz, dass sie deine Arbeit kaum stören.

Warum 6 Meter (20 Fuß)?

In der Augenheilkunde und Optometrie gelten etwa 20 Fuß, also rund 6 Meter, als die Entfernung, ab der die Augen auf „Ferne“ eingestellt sind. Licht von so weit entfernten Dingen trifft nahezu parallel auf das Auge, sodass es seine Scharfstellung nicht mehr so anpassen muss wie bei einem Bildschirm auf Armlänge. Es ist dieselbe Entfernung wie bei üblichen Sehtafeln – daher stammt auch die „20“ in der englischen Angabe „20/20 vision“ für normale Sehschärfe.

Nachmessen musst du nicht. Ein Fenster, das Ende eines Flurs oder die andere Seite eines großen Raums – alles geht. In einem kleinen Raum schau einfach auf das, was am weitesten entfernt ist.

Was die Studienlage zeigt – und was nicht

Die 20-20-20-Regel wird oft zitiert, doch nur wenige Studien haben sie direkt untersucht, und diese sind klein. In einer der meistzitierten, einer Studie in Contact Lens & Anterior Eye (online veröffentlicht 2022), nutzten 29 Computernutzende, die bereits Beschwerden hatten, zwei Wochen lang eine Software, die sie an 20-20-20-Pausen erinnerte. Sie machten mehr und kürzere Pausen und berichteten über weniger Beschwerden, solange die Erinnerungen liefen. Eine Woche nach dem Ende der Erinnerungen war dieser Unterschied verschwunden. Messungen des Tränenfilms und der Augenoberfläche veränderten sich nicht, und fast alle Messwerte zum beidäugigen Sehen blieben gleich.

Ehrlich zusammengefasst: Die Regel ist eine Gewohnheit, die augenmedizinische und optometrische Fachverbände empfehlen, keine Behandlung. Eine einzelne Studie dieser Größe kann dir nicht sagen, was die Regel bei dir bewirkt. Die Werte von 20 Fuß und 20 Sekunden sind eine praktische Konvention, keine geprüften Schwellenwerte.

Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

So wird es zur Gewohnheit

• Nutze eine Erinnerung. Am Bildschirm verliert man leicht das Zeitgefühl. Ein Timer wie der oben oder eine App übernimmt das Erinnern.
• Leg dir vorher einen Blickpunkt fest. Wähle etwas weit Entferntes, das du vom Schreibtisch aus siehst, damit das Wegschauen keine Überlegung kostet.
• Blinzle. Die AOA rät, bei der Computerarbeit oft zu blinzeln, und die AAO weist darauf hin, dass Menschen am Computer seltener blinzeln.
• Richte den Bildschirm ein. Die AAO empfiehlt, etwa 25 Zoll (rund 63 cm) – ungefähr eine Armlänge – vom Bildschirm entfernt zu sitzen und seine Helligkeit an die Umgebung anzupassen. Die AOA empfiehlt einen Abstand von 20 bis 28 Zoll (50 bis 70 cm) zu den Augen, mit der Bildschirmmitte 15 bis 20 Grad unter Augenhöhe.
• Arbeite mit deinem Kalender, nicht gegen ihn. Eine Erinnerung mitten in einem Anruf oder einer Präsentation wird meist weggeklickt. Wenn du beim nächsten natürlichen Moment wegschaust, bleibst du leichter dabei.
• Plane auch längere Pausen ein. Die Hinweise der AOA sehen außerdem nach zwei Stunden ununterbrochener Computernutzung eine Pause von 15 Minuten vor.

Wann du zum Augenarzt gehen solltest

Ein Timer kann dir nicht sagen, warum sich deine Augen so anfühlen, wie sie es tun. Kommen Beschwerden, verschwommenes Sehen oder Kopfschmerzen immer wieder, oder verändert sich dein Sehen, lass dich von einer Augenärztin, einem Augenarzt oder in einem Augenoptik-Fachgeschäft untersuchen. Dort lässt sich prüfen, wie es um deine Augen steht und ob Brille oder Kontaktlinsen zu deinem Arbeitsabstand passen. Die AAO weist außerdem darauf hin, dass ein Augenarzt helfen kann, wenn die Augen trotz eines angepassten Arbeitsplatzes weiter überanstrengt sind.

Lass dir umgehend helfen bei plötzlichen Sehveränderungen, Augenschmerzen oder allem anderen, was dich beunruhigt.

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